1. Fjallgöngur að sumarlagi á Íslandi í ekki mikilli hæð eru á flestra færi og í raun synd hve margir veigra sér við að leggja í hann með alla þessa tinda í sjónmáli í kringum okkur hér á höfuðborgarsvæðinu...
Með því að ganga á fjöll hér í nágrenninu er sjóndeildarhringurinn víkkaður og það kemur flestum á óvart hve útsýnið er gjöfult af "saklausum" fjöllum í borgarstæðinu eins og Úlfarsfellinu...
2. Í raun eru margir þættir sem hafa áhrif á það hver leggur á brattann og hver veigrar sér við það og er þar meðal annars um að ræða vilja, hugarfar, fyrri reynsla af göngum, innsæi gagnvart eigin styrkleikum og veikleikum, næmni fyrir umhverfi og aðstæðum, félagslegt lag á ferðafélögum og skýra dómgreind við krefjandi eða óvæntar aðstæður... ekkert síður en líkamlegt form.
Þessa þætti er því gott að þjálfa ekkert síður en líkamann.
_JPG.jpg)
3. Að sjálfsögðu þarf ákveðið grunnform og heilsa að vera til staðar þegar gengið er á fjöll, en við mat á því þarf að líta heildrænt til hreyfingar viðkomandi og greina styrkleika ekki síður en veikleika, möguleika ekki síður en hindranir...
4. Öll almenn hreyfing gefur góðan grunn til fjallgangna þar sem þær reyna bæði á þol og styrk, þ. e. getu til þess að ganga bratta bæði upp og niður, bera ákveðnar byrðar á bakinu, geta klöngrast yfir hrjúft undirlag...
... haldið jafnvægi við óstöðugar eða brattar aðstæður þar sem bæði undirlagi og lofthæð hafa áhrif, hoppað yfir læki, vaðið ár, stiklað á steinum, klöngrast yfir hraun, vaðið mýrar o.s.frv... allt eftir því hvert viðfangsefnið er hverju sinni...
5. Sá sem hjólar, skokkar, gengur, syndir... eða mætir í þolþjálfunartíma eins og spinningtíma o.s.frv. hefur góðan grunn fyrir fjallgöngur...
... en ekkert síður sá sem hefur að starfi krefjandi líkamlega vinnu eins og byggingarvinnu o.fl. þar sem stöðug hreyfing, burður og fjölbreytt álag gefur góðan grunn...
6. Þeir sem stunda fjallgöngur að staðaldri halda sér t.d. vel í formi eingöngu með slíkri ástundun, þó almennt sé talið betra að halda sér einnig við með annarri hreyfingu ef ætlunin er að ná mjög góðu formi, þar sem veður- og birtuaðstæður á Íslandi takmarka að ákveðnu leyti reglulegar fjallgöngur allt árið með lítilli fyrirhöfn...
... en að sama skapi er alltaf hægt að finna daga og stundir að vetri til, til að halda sér við og ganga á fjöll, enda hafa góðir útivistardagar að vetrinum sjarma sem sumarið slær ekki út, eins og tunglskin og stjörnuskin, tindrandi, lungamjúkan og brakandi snjó, stillu í frosti og hádegissól, kyrrð, svala...
... að ekki sé talað um krefjandi veður sem herðir og gefur annað en "gott veður"...
.jpg)
7. Þolþjálfun og styrktarþjálfun eru tvær ólíkar leiðir til þess að koma sér í og viðhalda formi.
Þolþjálfun gefur grunninn að styrkingu lungna, hjarta- og æðakerfi líkamans sem gefur svo grunninn fyrir frekari styrktarþjálfun ákveðinna vöðvahópa eða sérhæfðrar hreyfingar...
8. Styrktarþjálfun felur í sér þjálfun vöðvahópa til stækkunar og styrkingar í þeim tilgangi að geta tekist á af meira afli og til lengri tíma en fyrir er.
Skipulagðar lyftingar ákveðinna vöðvahópa gefa góða raun en gæta þarf að ýmsum þáttum þar að lútandi til þess að þjálfunin sé markviss og árangursrík...
9. Reglulegar fjallgöngur þjálfa ekki eingöngu stoðkerfi, vöðva, sinar og liðamót, hjarta- og æðakerfi og lungu heldur og taugakerfið;
Miðtaugakerfið og úttaugakerfið þurfa að temja sér hagkvæmustu leiðina til að takast á við margslungið verkefni göngu við alls kyns aðstæður... að tipla yfir steina, klöngrast upp kletta, fóta sig niður skriður, arka yfir snjóskafla, munda göngustafi, halda jafnvægi á ójöfnu undirlagi... og nýta sem best og spara vöðva, vökva, orku eins og hægt er í leiðinni...
Þetta er heilmikil samhæfing margra þátta líkamans og flókið lífeðlisfræðilegt verkefni sem taugakerfið þarf að fá að takast á við með nokkrum tilraunum og sýnir það framfarir í hvert sinn þessi fyrstu skipti...
10. Fyrsti árangur allrar þjálfunar (árangurinn sem skilar sér strax á fyrstu 2 vikunum t. d.) er enda alltaf framfarir taugakerfisins fyrst og fremst sem nær fyrst allra líkamskerfa betri tökum á álaginu.
Eftir 4 vikur er t.d. árangur lyftinga 40% frá taugakerfi og 60% frá vöðvum...
Eftir 8 vikur hefur taugakerfið þroskast eins og það getur miðað við viðkomandi álag og vöðvarnir skila 100% af þeim árangri sem þá næst.
Þetta þýðir að síðar en tvær vikur eftir að þjálfun hefst fylgja framfarir í vöðvum, lungum, hjarta- og æðakerfi sem menn telja ranglega oft að séu þau kerfi sem skili þessum fyrsta árangri.
Þess vegna þarf að halda út i nokkrar vikur þar til formið er raunverulega orðið betra, þá fer álagið að minnka, menn taka oft stökk í framförum og engin bönd halda þeim eftir það...
11. Þeir sem ná þessum þröskuldi er yfirleitt borgið og þeir halda sér jafnvel í formi út ævina ef lífsstíllinn samræmist þessari nýju hreyfingu og er unun að sjá þetta hjá fólki fram eftir öllum aldri. Þeir sem ekki ná þessum tímapunkti þegar árangurinn kikkar virkilega inn, gefast gjarnan upp og reyna jafnvel aldrei aftur...
Eða þeir hjakka reglulega í þessu fyrsta ferli að koma sér af stað og taugakerfið skilar jú strax smá skyndiárangri, en þeir ná ekki að endast tímabilið sem svo tekur við þegar vefirnir hafa aðlagast álaginu
og taka að breytast til að byggja upp betra form, og þeir gefast upp...
Þolinmæði og þrautsegja eru virkilega eiginleikar sem skila sínu og borga sig margfalt því upphafsbaráttan þarf bara að fara fram einu sinni...
%20(Large)_JPG.jpg)
12. "Besta leiðin til þess að halda sér í formi er að detta aldrei úr formi".
Þannig þarf maður aldrei að fara aftur á reit 1...
Þetta er eins og fjallganga frá sjávarmáli. Í upphafi þarf maður að ganga alla leið þaðan (koma sér í form), og þeir sem ná alla leið á tindinn, geta haldið sér í góðu formi með því að tipla bara milli hnúka, tinda og hryggja fjallanna allt um kring og þurfa ekki að fara alla leið niður í sjávarmál til að sigra næsta tind... (eru í góðu formi).
Þeir sem ekki halda sér við, renna niður fjallsræturnar og þurfa að leggja í hann aftur í núll metrum yfir sjávarmáli enn og aftur... (detta úr formi)...
13. Þegar aldurinn færist yfir...
Það er reynsla okkar þjálfara til margra ára að þeir klúbbmeðlimir sem stunda þolæfingar oftar en einu sinni í viku (hlaup, spinning o.s.frv.) meðfram fjallgöngunum með okkur, viðhalda mjög góðu fjallgönguformi árum saman og eru alltaf sterkir fjallgöngumenn, þrátt fyrir að aldurinn færist yfir...
Þeir sem eingöngu mæta öðru hvoru í fjallgöngurnar okkar (og stunda ekki aðra þolþjálfun) komast margir hverjir upp með að láta það nægja sem sína þolþjálfun þegar þeir eru yngri (eru sterkir fjallgöngumenn að eðlisfari), en með aldrinum hægist á öllu og þá virðist skipta máli hvort menn séu að æfa þol skipulega eður ei til að koma í veg fyrir að það hægist á gönguhraðanum og þolið minnkar...
14. Hvernig kemst ég í gott fjallgönguform...og hvernig viðheld ég því ?
Ef maður ætti að gefa bara eitt gott ráð... þá yrði svarið þetta:
Finndu þitt vinafjall: #vinafjalliðmitt ... þ. e. fjallið sem er næst heimilinu þínu eða vinnustað þar sem hagstæðast er að ganga vikulega á...
Farðu upp og niður þetta fjall einu sinni í viku eins rösklega og þú getur eða dagsformið leyfir (stundum er maður ferskur, stundum ekki) og ekki stoppa neitt fyrr en á tindinum...
Pústaðu þar ef þú vilt (ekki endilega samt) og farðu svo eins rösklega niður í bílinn án þess að stoppa...
Líttu á þessa göngu sem alvöru þolæfingu, ekki notalega fjallgöngu og því eru myndatökur ekki í boði nema uppi á tindinum og ef þú hittir einhvern sem þú þekkir þá kastarðu helst bara kveðju og heldur áfram...
Þetta er æfing sem kemur í staðinn fyrir æfingu í ræktinni og því ertu ekki að "njóta heldur þjóta"...
Áður en þú veist af... ertu farinn að langa á þetta fjall í hverri viku... sama hvernig veðrið er eða hvaða árstíð er...því þú saknar vinar þíns sem er þetta fjall... og það vill sjá þig í hverri viku líka.
_JPG.jpg)
15. Því getum við ekki annað en mælt eindregið með því að allir einsetji sér að ná vinasambandi við eitt fjall... og taka dýrmæta þolæfingu á því einu sinni í viku eða svo...
... þjótandi eins rösklega og maður getur upp á tindinn og aftur niður...
... gullin leið til að halda sér í góðu fjallgönguformi sama hvað aldurinn segir :-)
Fjallgönguklúbburinn Toppfarar er heilsurækt sem miðar að því að þjálfa fólk í fjallgöngum allt árið um kring við allar aðstæður veðurs, færðar og í jafnt dagsbirtu sem myrkri. Klúbburinn miðar að því að gera fjallgöngur að lífsstíl og stunda þær sem reglulega líkamsrækt í stað eða til viðbótar hefðbundinni líkamsrækt.
Þriðjudagsgöngurnar eru hugsaðar sem æfingar fyrir byrjendur jafnt sem vana þar sem nýir meðlimir koma sér smám saman í form til þess að ganga á fjöll og þeir vönu halda sér við með reglulegri ástundun.
Tindferðirnar á laugardögum eru svo hugsaðar fyrir hina vanari til uppskeru erfiðisins, þar sem þeir geta spreytt sig á hærri fjöllum, lengri göngum og meira krefjandi aðstæðum. Nýrri meðlimir koma sér þannig smám saman inn í tindferðirnar eftir erfiðleikastigi og hafa þannig að einhverju að stefna frá upphafi...